O crescimento muscular ocorre graças aos estímulos realizados durante os exercícios e treinos direcionados, que causam microlesões nos músculos. Uma das partes mais requisitadas na hora da musculação são os membros inferiores e, por isso, escolher treinos de pernas eficientes é o melhor caminho para ativar o crescimento da musculatura das coxas, deixando-as mais torneadas e volumosas.
Os chamados membros inferiores são compostos pelos músculos da perna (quadríceps, isquiotibiais, adutores e abdutores) e dos glúteos (divididos em mínimo, médio e máximo). Quer saber quais são os melhores treinos para ativar essas áreas? Então, continue lendo este artigo e confira os exercícios que trabalham essa região, bem como dicas para melhorar a execução e, consequentemente, os resultados. Vamos lá?
O agachamento recruta, em primeiro lugar, os quadríceps, que é a parte frontal da perna e um dos maiores músculos do corpo, garantindo volume aos membros. Porém, ele pode ser considerado um exercício completo, já que também afeta os músculos isquiotibiais e glúteos e, por isso, é um dos principais integrantes dos treinos de pernas.
Além disso, esse exercício realiza uma flexão nos joelhos e promove a extensão do quadril e, por isso, não pode ficar de fora quando o objetivo é engrossar as coxas.
Por ser bastante popular e envolver uma ampla movimentação do corpo, é preciso ter atenção na hora de fazer esse tipo de treino. Realizá-lo da maneira correta, cuidando da postura e utilizando a melhor amplitude e carga de acordo com a sua capacidade física são medidas fundamentais para aproveitar todos os benefícios desse exercício
O agachamento pode ser feito de forma livre, com barra e anilhas sobre os ombros ou no aparelho com a barra fixa — aqui, a barra fica presa, o que garante maior segurança para quem está começando. Para quem nunca fez o exercício, o ideal é iniciar sem pesos para acostumar com o movimento e, só depois, ir acrescentando as cargas progressivamente.
Para executar de maneira correta é preciso posicionar os pés de forma paralela ao chão (podendo inclinar para fora, dependendo do tipo de movimento), colocar a barra sobre os ombros e agachar lentamente, observando a posição dos joelhos flexionados, que não devem passar os pés. Em seguida, levante com a coluna alinhada e repita os movimentos de acordo com a sua série.
Também bastante popular devido à sua eficiência, o stiff é um dos melhores exercícios para trabalhar os músculos da parte posterior da coxa (isquiotibiais). Além disso, dependendo da posição recomendada pelo instrutor, ele pode ativar ou não os glúteos.
O stiff é um tipo de treino para pernas que envolve bastante estabilização corporal e força nos braços para segurar as cargas. Por essa razão, lembre-se de iniciar com pequenas cargas, até se adaptar ao movimento, já que pesos além do seu limite tendem a influenciar a execução, prejudicando a lombar.
Esse exercício pode ser realizado com as pernas mais estendidas, posição em que há um maior recrutamento dos músculos isquiotibiais, ou com os joelhos levemente flexionados para ativar os glúteos. É possível, ainda, quando há maior flexibilidade, realizar o movimento sobre um step, aumentando a sua amplitude.
Para executar o stiff corretamente, posicione os pés paralelamente e, com a barra ou os halteres em mãos, desça com a coluna reta até mais ou menos um ângulo de 90°. Em seguida, levante sem mudar o alinhamento da lombar.
A elevação de quadril, também conhecida como hip thrust, é um dos treinos de pernas que trabalham os glúteos, a parte posterior da perna, o abdômen e a estabilidade, e pode ser feito com ou sem cargas.
Por não exigir equipamentos, esse treino pode ser feito em qualquer lugar. Para a sua execução são necessários um colchonete e uma anilha ou halter com a carga indicada.
Primeiramente, deite no chão com a barriga para cima, deixando a coluna alinhada e os pés voltados para baixo, ligeiramente afastados e bem firmes. Em seguida, segure o peso na altura da pélvis e levante o quadril em direção ao teto e retorne ao chão. Não se esqueça de contrair as nádegas e o abdômen para obter melhores resultados.
Também chamado de avanço, esse é um dos exercícios mais tradicionais e conhecidos dos praticantes de musculação. Por promover flexão de joelho, ao mesmo tempo em que a extensão de quadril é feita, ele atua tanto nos músculos do quadríceps quanto nos posteriores, ativando, ainda, os glúteos. Ele pode começar a ser feito sem cargas e, em seguida, utilizar halteres, anilhas ou barras, bem como variações sobre o step para potencializar os resultados.
Por ser um exercício intenso e exigir equilíbrio, é preciso bastante cuidado na execução, e a evolução deve ser progressiva. O afundo é unilateral, ou seja, é feito com uma perna de cada vez, variando a intensidade de acordo com o nível de aptidão.
Para não errar na execução, posicione um dos pés à frente do corpo, desça até que os dois joelhos estejam alinhados, formando 90°, e se levante. O exercício pode ser feito alternando perna por perna ou séries com o mesmo número de repetições para cada membro.
A elevação de gêmeos é um exercício que trabalha as panturrilhas. Esse treino consiste em se posicionar sobre um step ou degrau de escada na ponta dos pés e fazer o movimento de descer e subir. Para potencializar a ativação, pode-se usar caneleiras.
Além disso, uma variação desse exercício pode ser feita no banco específico, em que você se senta, coloca a carga e movimenta o aparelho com a força de suas panturrilhas.
O treino feito na cadeira adutora serve para ativar os músculos adutores, ou seja, do interior da perna. Essa é uma área que costuma acumular bastante gordura, principalmente nas mulheres e, por isso, o seu fortalecimento, além de deixar o aspecto da coxa mais bonito, também garante maior estabilidade.
Já a execução na cadeira abdutora consiste em trabalhar a parte lateral da coxa, deixando a perna mais torneada e ajudando ao corpo a se manter estável durante outros exercícios.
E aí, já conhecia esses exercícios? Existem vários tipos de treinos de pernas, e o indicado é procurar por academias e profissionais capacitados, que possam orientar você quanto à execução correta, à carga adequada e às possíveis limitações físicas, criando uma periodização que se adapte à sua rotina.
Agora que você já conhece todos os benefícios de executar os treinos de pernas, assim como contribuir para gerar endorfina no corpo, o tal hormônio da felicidade, o melhor treino é na melhor, Madalozzo Fitness.
